Domácí cvičení pro hubnutí a strany

Domácí cvičení pro hubnutí a strany jsou zaručeny, že budou mít výsledek, pokud je pravidelně provádějí a sledují správnou stravu. Mnoho z nich nevyžaduje zvláštní podrobnosti a jejich technika je jednoduchá a dostupná i pro začátečníky.

Důvody pro vzhled tuku v pase u žen a mužů

Ze všech problémů s obrázkem jsou mastná ložiska na žaludku a na stranách nejméně esteticky esteticky příjemné a nejnebezpečnější pro zdraví, protože tukové obklopení vnitřních orgánů porušují jejich výkon. Hlavní důvody jeho vzhledu:

1. Nesprávná výživa . Množství obsahující cukr, mouku, mastné výrobky a rychlé občerstvení ve stravě je plné ukládání nadváhy v břiše a na stranách.
2. Přejídání . I když nabídka osoby jako celek obsahuje zdravé jídlo, ale používá se v nadměrném množství - trávicí systém nemá čas se s ním vypořádat, zůstává v záhybech střev ve formě strusky. To ovlivňuje objem dolního břicha. Kromě toho obrovské porce natahují žaludek, což také pomáhá zvyšovat střední a horní břicho. A při přejídání do těla přichází příliš mnoho energie, nemá čas na to strávit a je uložen v problémových oblastech ve formě tukové vrstvy.
3. Hormonální selhání , nejčastěji vznikl v důsledku stresových situací. Narušený spánek, zkušenosti a nadměrné zatížení přispívají k uvolnění „hormonu strachu" z kortizolu. Pravidelná hojnost v těle zpomaluje metabolismus, což vede k přírůstku hmotnosti.
4. Konzumace alkoholu , zejména pivo ve velkém množství. Tato skutečnost přímo ovlivňuje velký žaludek pouze v tom smyslu, že velké množství tekutiny natahuje žaludek. Vážnějším problémem je, že alkohol vyvolává pocit hladu a po jejich konzumaci člověk spotřebovává velké množství jídla.
5. Stáří . Ženy mají méně pravděpodobné, že v břiše a pasu mají tukové rezervy než muži. Ale po 40 letech, kdy dojde k pre-dopausu a produkce počtu ženských hormonů se snižuje, se v nich zvyšují objemy pasu.
6. Fyzická pasivita . Mnoho lidí věří, že při provádění cvičení na svalech tisku se můžete zbavit břicha. Ale pokud opustíte stravu, posilují se a zvyšují, zůstanou pod tukovou tkáň, což zvětšuje objem žaludku a stran.

Jaká cvičení by měla být provedena k odstranění žaludku a stran

Nejlepší cvičení, která pomáhají zhubnout v břiše a na stranách:

• Kardiokace . Pomáhají spalovat tuk po celém těle, včetně žaludku. Patří mezi ně běh, cyklistika, skákání, „burpee", výstup na vyvýšený povrch, chůze po stepi a Orbitrek.
• Power Basic Training . Během jejich implementace pracuje většina svalů těla, včetně svalů kůry, což vám umožní vytvořit správné proporce a vizuálně zúžit pas. Kromě toho jsou velmi intenzivní energií a začínají proces spalování tuků. To jsou všechny odrůdy dřepů, útoků, mrtvého tahu.
• Respirační cvičení - Začínají spalování tuků v důsledku nasycení tkání kyslíkem a statickým zatížením na svalů, pomáhají utahovat žaludek: vakuum, kroucení se speciální dýchací technikou. Jsou zvláště vhodné pro ty, kteří se narodili ženy s diastémem.
• Místní pro posílení všech svalů tisku: všechny typy kroucení, lití nohou, bar, statická zatížení.

Domácí jednoduchá cvičení na podlaze

Mnoho lidí věří, že je nemožné dát postavu do pořádku bez návštěvy tělocvičny a kontroly nad trenérem. Ve skutečnosti, s pevnou touhou změnit objem pasu a zbavit se stran, můžete dosáhnout výsledku doma. Nejúčinnější cvičení jsou uvedena níže.

Kroucení

Jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak zpřísnit svaly horního a středního tisku, jsou obyčejné kroucení.

Technika:

1. Lehněte si na zádech, ohněte nohy do kolen a lehce se rozprostřete po stranách tak, aby nohy už byly trochu než na šířce ramen.
2. Vezměte si ruce za hlavu a klikněte na hrad na zadní straně hlavy, lokty vypadají výhradně po stranách.
3. Zvedněte ramena a horní část zadní části z podlahy a podporujte svaly tisku, dolní část zad zbývá přitisknout na podlahu. Hlava a horní část zad tvoří přímku, vzestup nedochází kvůli krku, ale pouze kvůli svalů břicha. Lokty během provádění se dívají po stranách a nepřipojují se.
4. Nahoře to musíte opravit na několik sekund a jít dolů.

Reverzní kroucení

Cvičení je zaměřeno na posílení svalů dolního lisu. Je to považováno za dostatečně obtížné a ne všichni začátečníci jsou schopni to provést správně, potřebujete několikrát. Hlavní věc je však začít, systematická praxe pomůže zlepšit výsledky po několika týdnech, s výhradou správné výživy.

Technika:

1. Lehněte si na rovnoměrném povrchu, uchopte rukama za nějakou podporou za hlavou. Mohou to být nohy stolu, pohovky, židle nebo jakéhokoli jiného nábytku. Můžete je také pevně stisknout na podlahu s dlaněmi dolů.
2. Sklonil se na kolenou nebo dokonce nohou, aby zvedl, dokud se mezi trupem a nohama nevytvoří pravý úhel.
3. Od této chvíle musíte zvednout pánev nahoru a pevné v této poloze na několik sekund.
4. Vrátit se do výchozí polohy.

Opakujte 12-20krát, 3-4 přístupy.

Šikmé kroucení

Pni zvraty posilují svaly bočního a horního lisu a pomáhají snížit šířku pasu. Cvičení se provádí takto:

1. Vezměte polohu ležící na zádech, ohněte nohy v kolenou, zavřete ruce do zámku na zadní straně hlavy, lokty vypadají po stranách.
2. Pomalu zvedněte horní část zad, ramena a hlavu svaly břicha, zatímco krk nevyčnívá dopředu.
3. Nahoře se maximální obrat zvednuté části těla provádí v jednom směru.
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte kroucení v opačném směru.

Opakujte 15-30krát na každé straně, přístupy 3-4.

Boční kroucení

Cvičení posiluje boční svaly tisku. Technika:

1. Lehněte si na zádech, zavřete ruce na zadní straně hlavy, položte lokty na stranu. Stiskněte nohy jeden k druhému, ohýbejte se do kolen a položte na podlahu na podlahu tak, aby si položili jeden na druhém.
2. Zvedněte ramena a horní část zad, upevněte v horním bodě.
3. Vrátit se do výchozí polohy.

Může být proveden na boku s trupem, pak je nutné se zaměřit na spodní ruku.

Proveďte 20-30krát na každé straně, 3 přístupy.

Planck

Bar je považován za velmi účinné cvičení pro ženy a muže, s pomocí, že posilují nejen všechny svaly tisku, ale také záda. Provádí se takto:

1. Zabývá se pozicí postavení na loktech/dlaních a ponožkách.
2. Linka záda a nohou je rovná, stojí v této poloze tolik možného času, aniž by se ohýbala záda. Můžete začít s 30 sekundami a postupně zvyšovat dobu trvání.

Doporučuje se provádět cvičení na konci obecného tréninku.

Dýchací cvičení ke snížení pasu a stran

Respirační cvičení, například techniky BodyFlexu, jsou velmi oblíbená kvůli jejich účinnosti. Mnoho žen a mužů, které tuto techniku zažily, bylo s výsledkem velmi potěšeno - podle některých recenzí se žaludek doslova „roztavil" během několika týdnů.

Vakuum

Nejúčinnější cvičení je prováděno nejen příznivci respirační gymnastiky, ale většiny sportovců. Provádí se výhradně na prázdném žaludku s následující technikou:

1. Zabývá se pozicí postavení nebo lhaní.
2. Zhluboka se nadechne a hlučný výdech.
3. Pokud výchozí poloha stojí, pak se tělo těla nakloní mírně dopředu. Nejvíce hluboký dech se provádí, žaludek je nakreslen co nejvíce, aby byl co nejvíce pod žebry.
4. Svaly tisku jsou napjaté a je nutné tento stav opravit po dobu 8-10 sekund.
5. Vydechněte pomalu.

Opakujte 8-12krát každé ráno.

Překročení nohou

Cvičení posiluje boční svaly tisku, což pomáhá pasu ztenčit. Technika:

1. Lehněte si na zádech, položte ruce s dlaněmi pod hýždě.
2. Zhluboka se nadechněte, pak hlučný výdech, poté - dýchat nejvyšší a zadržet dech po dobu 10 sekund, pomalu vydechněte.
3. Zvedněte obě nohy nad podlahou o 10-15 cm, proveďte 10 křížů a zřeďte je co nejvíce po stranách. Ujistěte se, že nohy jsou co nejpřímější.

Opakujte cvičení 3-4krát.

Protahovací strany

S pomocí takového natahování můžete vytvořit výraznější linii pasu. Technika:

1. Chcete -li se stát na lehce ohnutých nohách, umístěné na šířce ramen. S vašimi dlaněmi se spoléhají na boky v oblasti těsně nad koleny.
2. Zhluboka se nadechněte a hlučný výdech ústy, pak opět nejhlubší dech.
3. Bez uvolnění vzduchu vezměte jednu nohu na stranu a přeneste těžiště na druhou. Pokuste se udržet nohu nahoře.
4. Počítejte na 8, snižte nohu a vydechněte pomalu.
5. Změňte nohu.

Opakujte 3krát na každé noze.

"Kočka"

S tímto domácím cvičením jsou svaly kůry a zády posíleny. Provádí se jednoduše:

1. Pozice na dlaních a kolenou je odebrána.
2. Nejvíce hluboký dech se provádí, dýchající přetrvávající.
3. Ohněte záda co nejvíce nahoru, v této poloze musíte přetrvávat po dobu 8 sekund bez vydechnutí.
4. Pomalu vydechněte a vraťte se do výchozí polohy.

Třídy pro hubnutí břicha a stran s nákladem

Velmi účinná cvičení pro muže a ženy se považují za cvičení, ve kterých se používají váhová agenti. Jsou velmi energeticky -spočívající, takže kromě tréninku svalů dochází k spalování tuků. Lze je rozdělit na základní, během nichž mnoho svalů pracuje v celém těle a izolováno, to znamená pouze břišní svaly.

Základní zahrnuje:

Všechny typy dřepů : S úzkým a širokým nastavením nohou, Plie, Sumo. Pokud se používají činky, je nejpříjemnější provádět dřepy pluži: váhové činidlo drží se dvěma rovnými pažemi, nohy jsou umístěny po stranách, kolena a nohy vypadají různými směry, záda je rovná. Musíte se dřevit do takové hloubky, dokud se mezi koleny a hýždě nevytvoří přímku rovnoběžnou s podlahou. Opakujte 15krát, 3 přístupy. Pokud je tyč použita, pak rozložte nohy - šířka ramene, pomalu a s rovnou záda, nedovolí kolena jít vpřed - nohy v nich by měly být ohnuty v pravém úhlu. Musíte rychle vstát. Počet opakování pro jeden trénink je od 12 do 20, přístupy-3-4. S pomocí dřepů, kromě krásného tisku, obdrží člověk kulaté elastické hýždě a těsné nohy.

Všechny typy stojatých prutů A: Na rovných nohách, na ohýbání, sklony s těžkými předměty na ramenou. Při provádění stojícího tahu na sudých nohou musí být noha umístěna na šířku játra, udržet záda rovně a naklonit se dopředu, přičemž pánev vezme co nejvíce zpět, nohy se mohou mírně ohýbat na kolenou ve spodním bodě. Stejná technika provádění a cvičení „Dobré ráno" (naklápění s nákladem na ramenou) je stejná, pouze umístění váhového činidla se liší. Počet opakování je 12-20, 3 přístupy.

Oka - Prováděno buď s činkami v jejich rukou, nebo s barem na ramenou. K velkému kroku vpřed se odehrává, pak s plochým zády, musíte se posadit, dokud koleno zadní nohy podlahy, vrátit se do své původní polohy a změnit nohu. Počet opakování pro každou nohu je -12-20, 3 přístupy.

Mezi nejúčinnější izolovaná cvičení na tisku s zatížením patří:

1. Boční lis s nákladem. Je nutné si lehnout přesně na boku, opírat se o předloktí dolní ruky, založit zadní část zadní části hlavy a provést kroucení a zvednout obě i nohy těžkým předmětem. Cvičení čerpá boční lis a způsobí, že se linka pasu výrazně vynoří. Opakujte 30krát na každé straně.
2. Zvedání nohou nákladem. Je nutné zaujmout pozici ležící na zádech, položit dlaně pod hýždě. Mezi nohama stiskněte zatížení, zvedněte nohy o 15 cm a udělejte z nich kruhové pohyby. Proveďte 12-30krát.
3. Planck s nákladem. Během cvičení je na zádech položena další hmotnost.

Jako další váha můžete použít speciální sportovní koženou kouli, domácí polštář plněný pískem nebo něčím jiným těžkým.

Nabíjení za úbytek na váze břicha a stran

Pokud každé ráno věnujete nabíjení 10 minut, pak po několika měsících můžete výrazně snížit objem pasu a stran. Doporučený cvičební program:

1. Vakuum - 10 opakování.
2. Jackovy skoky - 1 minuta.
3. Burpee - 10 opakování.
4. Jakékoli kroucení - 3 přístupy.
5. Planck - od 1 do 8 minut, v závislosti na fyzických schopnostech.

Takové denní teplé -Up nejen podporuje úbytek hmotnosti, ale také zlepšuje celkovou studu, posiluje imunitu a urychluje metabolické procesy. Tělo prováděné před snídaní zahajuje tělo a již během prvního metabolismu jídla je aktivní.

Povinná pravidla cvičení

Aby bylo možné školení na břišních svalech přinést maximální účinek a prospěch, musíte dodržovat následující pravidla:

1. Provádějte cvičení nějaký čas po jídle, ale ne okamžitě po něm. Ty, které jsou správně prováděny na lačném žaludku, jsou účinné pouze tehdy, když je tento stav splněn.
2. Technika cvičení je velmi důležitá - kroucení a třídy pomocí váhovacích agentů musí být prováděny pomalým nebo středním tempem, ovládající držení těla - záda by měla být rovná, nikoli zaoblená. V nejvíce napjatém bodě musíte být na několik sekund opraveni.
3. Úspěch školení je možný pouze v případě jejich pravidelnosti.
4. Bez výjimky budou produkty, které vyvolávají tukové ložiska v břiše a na bocích, a redukce částí na normální účinky budou opačné: svaly se zvýší a vrstva tuku zůstane stejná. Nakonec se celkový obecný pas a břicho v průměru poroste o 2 cm.
5. Maximálního výsledku je dosaženo, pokud je několik typů fyzické aktivity kombinováno najednou: s vážením, bez tréninku a chůze kardio.
6. Při provádění cvičení musíte správně dýchat: Než to spustíte, musíte se nadechnout, vzít ho v nejobtížnějším bodě - vydechněte, poté znovu nadechněte a vrátíte se do své původní polohy.