Co je keto dieta: výhody a škody pro ty, kteří rádi jedí tuk

Téměř všichni muži a ženy sní o tom, že se stanou vlastníky krásného, fit a štíhlého těla. Módní trendy diktují své zákony a nabízejí stovky metod, jak zhubnout a vysušit tělo. Často se tyto zázračné prostředky a způsoby, jak shodit přebytečná kila, ukážou jako figuríny, které si nezaslouží pozornost. Existuje však mnoho účinných možností, jednou z nich je mnohými z vlastní zkušenosti prověřená ketodieta na hubnutí.

Co je keto dieta: historie a podstata nízkosacharidového výživového systému

V honbě za štíhlostí jsme někdy připraveni učinit nejradikálnější opatření, vyčerpávající naše tělo, vedoucí k anorexii, která je extrémně nebezpečná pro zdraví. Jiní se vyčerpávají silovým tréninkem, ale stále nemohou dosáhnout vyrýsovaného těla. Je to proto, že je lepší jednat komplexně, kombinovat správnou výživu a mírnou fyzickou aktivitu. Jedním z progresivních výživových systémů je ten ketogenní, o kterém bude řeč v našem článku.

Keto dieta (také nazývaná ketogenní nebo ketonová) je dieta s extrémně nízkým obsahem sacharidů. Ve stravě přitom převažují tuky a také přiměřené množství bílkovin (bílkovin).

Stručná historie

Počátkem dvacátých let 20. století se lékaři potýkali s vážným problémem – léčba epileptických záchvatů se ukázala jako neúčinná. Na pozadí jejich obvyklého životního stylu se u pacientů pravidelně objevovaly záchvaty. Poté odborníci na výživu vyvinuli zcela nový systém výživy, který pomohl zmírnit příznaky a minimalizoval krize. Postupem času se ukázalo, že spolu se záchvaty se začal rozpouštět i přebytečný podkožní tuk.

O deset až patnáct let později byly zavedeny antikonvulzivní léky, které měly epileptikům pomoci kontrolovat jejich záchvaty. Ale kardiolog ze Spojených států, Robert Atkins, vynalezl dietu na hubnutí na základě předchozího vývoje. Pravda, jeho verze obsahovala sacharidy a neslevila z bílkovin, což bránilo tělu setrvat ve stavu ketózy, na kterém je založen celý harmonický systém moderní ketodiety.

Koncem devadesátých let se americký režisér Jim Abrahams rozhodl podělit se o příběh o boji svého syna s epilepsií. Kvůli nesnášenlivosti některých léků a jejich „vedlejším účinkům“ nemohl chlapec předepsané léky užívat. Cestu ven mu pomohla najít ketogenní dieta, o které Jim natočil známý film „Do No Harm“ s Meryl Streep v titulní roli. Keto dieta tak přesáhla čistě medicínský fenomén a stala se veřejně známou.

Podstata ketodiety: stav ketózy

Kde se vzala divoká popularita takového energetického systému a proč vlastně funguje? Naše tělo obvykle získává své energetické „palivo“ ze sacharidů a přeměňuje je na glukózu. Vyživuje také neurony mozku. Když je však tohoto produktu nedostatek, tělo začíná hledat alternativní způsoby výživy pomocí tukových buněk.

Výzkumy prokázaly, že ketogenní dieta potlačuje v těle produkci hormonu ghrelinu. Je to on, kdo je zodpovědný za pocit hladu. Se správnou stravou tohoto typu výživy přestanete trpět neustálou touhou něco jíst. To je takový příjemný vedlejší účinek ketózy.

Když naše tělo přestane přijímat sacharidy jako jediný zdroj energie, obrátí se na stejné tukové zásoby, jaké si šetřilo na deštivý den. Jsou zpracovávány játry, rozkládají se na glycerol a mastné kyseliny. Následně tvoří ketolátky, které vyživují tělo a mozek.

Tento proces se nazývá metabolická ketóza. Vyskytuje se přibližně sedmý den diety. Poté tělo zastaví proces zpracování glukózy (glykolýza), využívá zásoby ze svalů, jater a dalších tkání a současně aktivuje lipolýzu - kvalitní odbourávání tuků.

Zvláštností tohoto typu výživy je, že můžete zhubnout spalováním vlastních tukových zásob. Koneckonců, nedochází k doplňování sacharidů. V tomto případě zůstává proteinová tkáň neporušená. To znamená, že taková strava je vhodná jak pro jednoduché hubnutí, tak pro ty, kteří se věnují sportům, které vyžadují zvláštní vytrvalost (těžké váhy, maraton, triatlon).

Druhy keto diet

Hlavním charakteristickým znakem ketogenní diety je pestrá strava v závislosti na možnostech vašeho těla. Existují tři hlavní typy diet.

1. Norma. Jedná se o nejdostupnější typ diety, kdy se sacharidy postupně omezují na výjimečné minimum. Je vhodný pro každého, kdo se věnuje sportu nebo fitness. Hlavní zásadou zde bude odmítání tzv. refeedů (dny, ve kterých je přijatelná konzumace sacharidů). Je vysoce účinný a poskytuje konstantní množství kalorií.
2. Cílené nebo cílené. U tohoto typu jsou přijatelné „nakládací“ dny, kdy je přijatelné jíst potraviny bohaté na sacharidy. Například za účelem odstranění ospalosti nebo únavy v období intenzivního tréninku, například před soutěží.
3. Cyklický. Tato možnost je považována za nejpokročilejší a není dostupná všem. U takové diety je potřeba samostatně určit, kdy je čas doplnit zásoby sacharidů, které jsou potřeba například při intenzivním tréninku nebo vyčerpání organismu. To znamená návrat ke ketóze, když je obnovena rovnováha.

Odborníci na výživu doporučují začít se standardní dietou, ale pokud se necítíte dobře, přejděte na šetrnější režimy.

Fáze adaptace těla: klady a zápory

Kvůli rozdílům v genetické výbavě má každý člověk jinou cestu ke ketóze. Někdo na to může přijít do tří čtyř dnů a měsíc to bez problémů neopustit, jiný nedosáhne výsledků ani po týdnu. Není třeba se bát a zacházet do extrémů, vzdát se v polovině procesu. Hlavní je pochopit, co se v těle děje, kde začít s keto dietou a jak se vypořádat s negativitou.

Co se děje s tělem: hlavní fáze a keto chřipka

Aby si tělo zvyklo na ketózu, bude muset projít náročnou cestou s mnoha změnami.

Fáze jedna: Deplece glykogenu

První fáze nastává mezi šestou a dvacátou čtvrtou hodinou od začátku ketogenní diety. Tělo se stále aktivně živí glukózou, která zbyla v hojnosti z předchozích jídel. Kvůli nedostatku injekčně podávaných sacharidů klesá hladina inzulínu, proto dochází k nadměrnému močení. Sodík a voda jsou totiž odhozeny jako nepotřebný balast. Někteří pociťují mírnou dehydrataci se všemi jejími „kouzly“, jako jsou závratě, únava a podrážděnost.

Fáze dvě: glukoneogeneze

Když jsou zásoby sacharidů vyčerpány, tělo vstoupí do druhé fáze, která může trvat dva až deset až čtrnáct dní na keto dietě. Začíná období glukoneogeneze, kdy játra a někdy i ledviny začnou využívat jako palivo nesacharidové sloučeniny (aminokyseliny, glycerol, laktát). Když je glykogenu málo, zdrojem energie se jako první stávají svaly.

Během druhé fáze tělo ztrácí tolik sodíku a také vody, že mnozí začnou pociťovat zvláštní příznaky podobné chřipce. Můžete pociťovat nepřiměřenou bolest hlavy, únavu a chcete si lehnout a nic nedělat. Často se objevují závratě, bolesti kloubů, nevolnost a slabost. Nebojte se, tyto příznaky nemají nic společného s virovými onemocněními nebo nachlazením. Níže jsou doporučení, jak se snadněji dostat do metabolického stavu ketózy.

Třetí fáze: Ketóza osobně

Toto období může nastat třetí až čtrnáctý den od spuštění ketogenního systému. Ve většině případů je dosaženo nejpozději do desátého dne, ale vše závisí na životním stylu a genetických vlastnostech.

Indikace pro použití a výhody

Použití takového napájecího systému má velké množství výhod. Každý si najde své výhody. Lékařské indikace pro přechod na keto dietu jsou také různé. U těchto bodů je nutné se podrobněji zabývat.

• Tělo využívá jako zdroj energie vlastní podkožní tuk a také usazeniny na vnitřních orgánech. Proto je pozorován účinek extrémně rychlého úbytku hmotnosti.
• Díky nízkosacharidovému typu jídla, které konzumujete, tělo samo sníží hladinu cukru v krvi. To představuje dobrou prevenci cukrovky a využívá se i při její léčbě.
• Ketony produkované játry se stávají dobrou potravou pro mozek. Někteří lidé přecházejí na keto dietu, aby zlepšili své duševní schopnosti, zvýšili koncentraci a zlepšili duševní soustředění. Konzumovaná tučná jídla mají podle posledních studií příznivý vliv i na mozkové funkce.
• Vztah mezi nadváhou a vysokým krevním tlakem je nepopiratelný. Proto ztrátou přebytečného tuku jej můžete zároveň normalizovat.
• Ve stavu ketózy se výrazně snižuje pocit hladu a tučná jídla vás lépe zasytí na delší dobu.
• Stav pokožky se výrazně zlepšuje díky snížení hladiny podkožního mazu. To má příznivý vliv na odstranění akné a akné.

O výhodách tohoto výživového systému pro lidi s epilepsií již bylo řečeno a napsáno mnoho. Poznamenejme pouze, že u minimálně užívaných léků jsou ataky snadněji kontrolovatelné a jejich počet klesá.

Poškození zdraví keto dietou: kontraindikace

Musíte si uvědomit, že bez ohledu na to, jak dobrá se může zdát keto dieta, nemusí být pro vás to pravé. Existuje řada kontraindikací, o kterých musíte vědět.

• Mnoho lidí považuje za první nevýhodu dlouhé období vstupu do ketózy. U někoho to může trvat až deset dní, u jiného se tělo vůbec neobnovuje. Pak se může dostavit vyčerpání.
• Keto dieta nezahrnuje obiloviny, chléb, ovoce, brambory nebo jiné potraviny bohaté na vlákninu. V důsledku jeho nedostatku může dojít k poruchám v gastrointestinálním traktu. U onemocnění tohoto typu je toto jídlo přísně kontraindikováno.
• Pokud máte cukrovku 1. typu, nemůžete se stravovat podle zásad ketogenní diety.
• Nemoci jater, ledvin, cholecystitida se stanou překážkou pro použití takové stravy.
• U kardiovaskulárních onemocnění se keto výživa také nedoporučuje.

V každém případě byste se před zahájením diety měli rozhodně poradit se svým lékařem. Předepíše testy, testy a studie, které přesně ukáží, zda můžete používat nízkosacharidovou dietu nebo zda je lepší tuto myšlenku hned opustit.

Obtížná keto dieta: seznam povolených a zakázaných potravin

V každém potravinovém systému jsou některé potraviny vyloučeny ve prospěch konzumace jiných. Například paleo dieta zahrnuje jen to, co si jeskynní člověk mohl obstarat sám. Co tedy můžete a nemůžete dělat na keto dietě.

Seznam doporučených produktů

• Bio červené maso: jehněčí, hovězí, vepřové, zvěřina, drůbež s kůží.
• Sádlo, sádlo.
• Těžká smetana, máslo, ghí.
• Říční a mořské ryby tučnějších odrůd (losos, sardinky, platýs, pstruh, tuňák), mořské plody (krevety, korýši, krabi, humři).
• Vejce.
• Rostlinné oleje je nejlepší konzumovat syrové: lněný, sezamový, olivový, kokosový, makadamiový a avokádový olej.
• Všechna zelená zelenina.
• Ořechy a semínka.
• Některé druhy luštěnin: zelené fazolky, arašídy.
• Houby různých odrůd (lesní a pěstované lidmi).
• Zelený.
• Mléčné a mléčné výrobky (tvaroh, kefír, fermentované pečené mléko, jogurt).

Zakázáno ke konzumaci

Při dodržování keto diety byste neměli konzumovat hydrogenované nebo dokonce částečně hydrogenované oleje v jakékoli formě. Vyvolávají nárůsty cholesterolu, podněcují zánětlivé procesy a zvyšují riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.

• Cukr, jako hlavní sladidlo a do každého pokrmu.
• Rafinované, mražené rostlinné oleje.
• Chléb, pečivo, muffiny, jakékoliv moučné výrobky.
• Odstředěné, kondenzované nebo plnotučné mléko.
• Vermicelli, těstoviny, špagety, lasagne.
• Sušenky, perníčky, zákusky, dorty, bonbóny.
• Rýže, quinoa.
• Ovoce a sušené ovoce.
• Jakékoliv obiloviny.
• Džemy, zavařeniny, pěny, pudinky.
• Nápoje v prášku a slazené, soda.
• Imitace krabího masa, tyčinky.
• Naprosto všechny polotovary v jakékoli podobě.
• Uzeniny, včetně salámu, feferonek a některých druhů uzeného masa.
• Sladké mléčné výrobky a mléčné výrobky.
• Škrob, stejně jako škrobová zelenina (brambory, řepa, kukuřice).
• Produkty obsahující sorbitol nebo fruktózu.
• Luštěniny.
• Med a pokrmy, které ho obsahují.
• Balené džusy, koupené v obchodě a domácí.

Co můžete a nemůžete pít

Seznam povolených nápojů je poměrně široký a zahrnuje i lehký alkohol, ovšem v extrémně mírných dávkách.

• Čistá voda.
• Voda s citronem nebo okurkou.
• Vývar z kostí.
• Zelený a černý čaj.
• Káva obyčejná nebo se smetanou.
• Neslazené konopné nebo mandlové mléko.
• Brut šampaňské, whisky, suché martini, suché bílé víno (v malém množství).

Zároveň byste nikdy neměli pít džusy, čerstvé džusy, pivo, energetické nápoje ani nic jiného, co obsahuje sacharidy.

Když chcete něco sladšího

Používáním jakýchkoli, i těch „nejbezpečnějších“ sladidel nedovolíte svému tělu zvyknout si na tak lákavou nabídku. Ve výjimečných případech je však přípustné použít několik oblíbených látek, například stévii, xylitol nebo erytritol. Tady jde hlavně o to nepřehánět a nedostat se z ketózy, jinak přijdou všechny předchozí snahy vniveč.

Pravidla keto diety: tipy pro vstup a výstup, vedlejší účinky

Hlavní postuláty

Strava této diety je založena na principu vstřebání co největšího množství tuku s extrémním omezením sacharidů, jak jsme již řekli. Ne každý však může pohodlně vstoupit do tak neobvyklého režimu. Odborníci proto radí, co dělat, kde začít a jaká pravidla dodržovat. Pojďme si shrnout vše, co jsme se zatím naučili.

• Věnujte pozornost sacharidům, pokud možno se jim úplně vyhýbejte. Ty totiž poskytují nejen nadměrné množství energie, kterou tělo není schopno zpracovat, ale mohou dokonce narušit metabolismus a způsobit různá onemocnění.
• Výběr zeleniny na keto dietě neznamená přechod na brambory a mrkev. V žádném případě by neměly být povoleny. Na všechny škrobové dary zeleninových zahrad a zahrad je lepší jednou provždy zapomenout. Přednost by měla mít zelená zelenina rostoucí nad zemí.
• Jíst zdravé tuky by se nemělo omezovat pouze na máslo a maso. Využijte každou příležitost např. konzumací většího množství tučných ryb, mořských plodů, avokáda, oliv atp.
• Příznivci ketodiety se většinou naučí vařit sami, což je bezesporu plus. Vzhledem k vašim preferencím v jídle bude návštěva kavárny nebo restaurace obtížná, protože není pravda, že tam bude menu upraveno tak, aby vám vyhovovalo. Navíc kvalitu a složení některých pokrmů možná ani neodhadnete. Taková maličkost vás může „vyrazit“ z ketózy na týden, a proto se budete muset znovu snažit. Vařte si doma, abyste měli jistotu, že je vše v pořádku.
• Během keto diety používejte různé vitamínové komplexy, doplňky stravy a fermentované potraviny. To pomůže vašemu gastrointestinálnímu traktu, ale i celému tělu získat chybějící podíl látek, makro a mikroprvků, vitamínů a dalších věcí.
• Voda je základem života. Je potřeba ho pít vždy, všude a hodně, zvláště při tak náročné dietě, jako je ta ketogenní. Pokud je těžké se to naučit, nastavte si „připomenutí“ a pijte 100–200 gramů každou hodinu.

Pro někoho na keto dietě je nepřijatelná i myšlenka půstu. Přerušovaný systém je však docela dostupný pro každého. To znamená, že si ve zvolený den určíte chodbu v osm až deset hodin, kdy si neberete vůbec žádné jídlo, ale pouze vodu. Tento systém vám umožní ještě lépe spalovat tukové zásoby.

Tipy před zahájením ketogenní diety

Mnoho lidí se zajímá o otázku, jak vstoupit do režimu tak, aby byly vyhlazené a minimální. Nejprve byste měli správně vypočítat optimální obsah kalorií pro keto dietu. Děje se tak na základě jednotlivých ukazatelů: výška, váha, pohlaví, aktivita, životní styl. Především budete muset udržovat správnou rovnováhu tuků ve stravě: 70 % kvalitních tuků, 20 % bílkovin, pouze 10 % sacharidů.

• Začněte vodou. Nejprve byste měli vypít alespoň dva litry. V ideálním případě by množství vody absorbované za den mělo být u žen 2,7 litru a u mužů 3,7 litru.
• Pro doplnění ztraceného sodíku je potřeba zkonzumovat asi polovinu nebo celou lžičku běžné kuchyňské soli denně.
• Nezapomeňte doplnit zásoby hořčíku a draslíku, jinak nebudete mít nepříjemné následky dlouho.
• Zpočátku se vzdejte posilování a přejděte na aerobik nebo jógu.

Pomocí meditace můžete výrazně snížit stres, což vám pomůže rychle se adaptovat na nový jídelníček. Podívejte se do svého nitra, stanovte si realistické cíle, kontemplujte své tělo i ducha, pak se vše určitě vyřeší.

Správná cesta ven

Ketonová dieta je speciální systém výživy. Historicky se tak stalo, že některé národnosti, například ty z Dálného severu, žijí v tomto režimu celý život z generace na generaci. Někteří, kteří prošli sušením nebo jednoduše zhubli, zlepšili své zdraví nebo dosáhli jiných cílů, se však chtějí vrátit ke svému obvyklému životnímu stylu.

Je lepší opustit ketoracion postupně, spíše než náhle. Tělu je třeba dát čas, aby se vrátilo ke konzumaci sacharidů a zahájilo proces glykolýzy. Proto je nejlepší zavádět sacharidové potraviny jednu po druhé bez velkého fanatismu. Začněte například krajícem chleba denně, půlkou grapefruitu nebo jablkem. To vám pomůže necítit žádné nepohodlí.

Výsledky keto diety: Nežádoucí účinky a odborný názor

Obvykle ti, kteří vyzkoušeli keto dietu, mluví o rychlém hubnutí a řezání. Jejich těla se zpevní, zbytky nepotřebného tuku pod kůží se beze stopy rozplynou a svaly budou výraznější a krásnější. Zlepšuje se fungování všech tělesných systémů, normalizuje se metabolismus, pokožka, vlasy, nehty jsou zdravější.

Stává se však, že se objeví některé vedlejší účinky, jako jsou ty popsané na samém začátku článku. Ale pokud lze absenci hladu považovat za plus, pak zápach acetonu z úst je sotva. Pokud k tomu dojde během prvního týdne nebo dvou, není se čeho obávat. Pokud se proces protahuje, je čas běžet k lékaři.

Recenze od odborníků

Odborník na výživu

"Nejsprávnější je podle mě vyvážená strava. Keto výživu považuji za extrémní, vhodnou pouze pro sportovce, kteří se snaží před závody shodit co nejvíce tuku, stejně jako pro modelky před přehlídkami. Tělo totiž zažívá stres, zcela se přizpůsobuje jinému typu výživy. Z určitých lékařských důvodů však může být taková dieta pro člověka skutečnou spásou. Věřím, že keto dieta by měla být prováděna pod skutečným dohledem specialisty."

Fitness trenér

"Tento typ výživy není nejvhodnější pro pravidelné intenzivní cvičení. Jídelníček se ukazuje jako zcela nevyvážený, tělo dostává málo vitamínů, minerálů a dalších "výhod". Keto výživa je vhodná pouze pro ty, kteří mají mírnou fyzickou aktivitu a preferují klidné sporty před silovými."