Často slýcháme, že chcete-li zhubnout, musíte správně jíst. Když se však zeptáte, většina lidí neví, jaká by měla být snídaně, která našemu tělu dodá užitečné látky a nastartuje ty správné procesy hubnutí. A to vše proto, že do pojmu „správná výživa“ vkládáme různé významy.
Někteří chválí proteinovou dietu, sdílejí své výsledky, jiní říkají, jaké škody může tato dieta tělu způsobit, jiní obhajují mono-diety a další jsou obecně pro půst. Jak se v tomhle bujarém myšlenkovém ruchu neztratit a co jíst při hubnutí?
Ve skutečnosti existuje jen jedna pravda: „Jezte méně, než utratíte, a nezapomeňte, že jídlo by mělo být výživné“. Navíc nutriční hodnotou potravin není obsah kalorií. Výživné potraviny jsou potraviny bohaté na vitamíny, vlákninu, bílkoviny, minerály, tuky, sacharidy.
Ve skutečnosti není vytvoření jídelníčku pro váš každodenní jídelníček tak obtížné, jen je potřeba mít čas, být trpělivý a používat správné informace. A vyhoďte ze svého arzenálu všechny nástroje, které vám mají pomoci zhubnout bez vaší účasti.
Správná výživa při hubnutí: význam vitamínů v naší stravě
V moderní realitě, dokonce i při konzumaci zdravých, přírodních potravin, je nemožné poskytnout všechny látky potřebné pro člověka. Zvláště pokud se snažíme omezit kalorie. Proto je důležité vybrat si pro sebe vitamín-minerální komplex, který má vše pro doplnění denního nedostatku těchto látek. A ať se váš pohled nezastaví u vitamínů pro hubnoucí, vše co je „pro hubnoucí“ nejčastěji, není pro hubnoucí dlouhodobý přínos. Nepotřebujeme dočasný výsledek, že?
Co a jak jíst, jak zhubnout: jaké sacharidy jsou potřeba?
Problémem ve stravě naprosté většiny lidí je výběr „rychlých“ sacharidů, které nám však nedávají pocit sytosti, okamžitě se vstřebávají do krve, zvyšují hladinu cukru v ní, vyvolávají následný hlad a nadváhu.
Další věcí jsou „pomalé“ sacharidy, které působí přesně opačně, takže při sestavování jídelníčku na daný den si můžete vybrat z níže uvedeného seznamu:
- Porce pohanky popř
- Porce hnědé rýže, popř
- Porce neleštěných ovesných vloček, popř
- Porce celozrnných těstovin, popř
- Porce jáhel, popř
- Porce celozrnného pečiva, popř
- Porce chleba bez droždí (rýžový, pohankový, ovesný, žitný) bez cukru, popř.
- Porce celozrnné pity (nekvašený chléb), popř
- Porce pečených brambor.
Takové porce „pomalých“ sacharidů by měly být dvě denně: ráno a odpoledne. Večer pak nebudete mít hlad.
Co můžete jíst, abyste zhubli: bílkoviny a aminokyseliny
Je těžké si představit zdravou stravu bez bílkovin, zvláště pro ty, kteří cvičí, protože bílkoviny pomáhají budovat svalovou tkáň. Kdo nejí bílkoviny, hubne kvůli svalové hmotě a pak s překvapením i zoufalstvím sleduje, jak se shozená váha po nějaké době vrací. Jako svačina má protein spoustu výhod. Bílkoviny se nacházejí v:
- libové maso;
- vaječné bílky;
- ryby a mořské plody;
- kuřecí maso;
- Turecko;
- sýry (nízkotučné, ne více než 25 % tuku);
- nízkotučné mléčné výrobky.
Co můžete jíst, abyste zhubli: zelenina, vláknina, tuky a ovoce
Tuky byste ze svého jídelníčku neměli odstraňovat, protože existují i zdravé tuky, navíc role tuků při hubnutí je velmi podstatná. Jen abyste věděli: 2 polévkové lžíce. rostlinný olej nebo 30 gramů vašich oblíbených ořechů je váš denní příjem zdravých tuků.
Pro hubnoucí by správný jídelníček měl obsahovat neslazené ovoce (300 gramů) a zeleninu (300-400 gramů). Toto množství dodá potřebnou vlákninu, dietní vlákninu, která také pomáhá při redukci hmotnosti.
Na jaké zelenině a ovoci můžete zhubnout?
Můžete jíst jakoukoli zeleninu kromě konzervovaného hrášku a kukuřice - to jsou „rychlé“ sacharidy, žádný přínos.
A u ovoce se řiďte tímto pravidlem: banán, mango, hrozny – jezte „po kuse“ v první polovině dne, nejpozději do dvou hodin odpoledne.
Jaká by měla být porce?
- Pokud jíte kaši, mělo by jí být na talíři tolik, kolik se vám vejde do dvou dlaní, ne více.
- Vaše dlaň je velká jako kus masa nebo ryby.
- Můžete sníst tolik zeleniny a ovoce, kolik se vám vejde do dvou dlaní, navíc stejné množství.
- Plátky chleba nebo knäckebrotu – 30 gramů (dva kusy).
- Sklenici mléka nebo kefíru.
- Přírodní jogurt - 100 ml.
- 180 gramů tvarohu.
- Sladkosti nahraďte sušeným ovocem (2-3 kusy najednou), medem, domácí marmeládou nebo hořkou čokoládou (ne více než 20 gramů).
Menu jak zdravě jíst a zhubnout
Pro ženy, které chtějí zhubnout tím, že jí správná jídla, by měl jídelníček vypadat následovně:
- Snídaně: kaše s čočkou (ječná nebo kukuřičná kaše, hnědá rýže) plus vařená kuřecí prsa, zelení.
- Svačina (druhá snídaně): 1 jablko a 250 ml kefíru nebo hrst ořechů, případně 2-3 sušené švestky.
- Oběd: polévka nebo rybí polévka, dušená nebo vařená ryba, zeleninový salát, přelitý 1 polévkovou lžící. olivový olej.
- Svačina (odpolední svačina): strouhaná mrkev s ořechy.
- Večeře: tvaroh se zakysanou smetanou nebo salát z mořských plodů, případně krůtí maso s vařenou brokolicí.
Toto menu pro hubnutí je přibližné; na jeho základě si můžete vytvořit svůj vlastní jídelníček, který nenaruší vaši výživu, ale pomůže vám správně zhubnout.
Nepřejídejte se, pokud cítíte potřebu strávit půst, „sedněte“ jeden den na kefíru, celerové polévce, jablkách. Při návštěvě se vyhněte tučným jídlům; můžete si dovolit jednu sklenku suchého vína, ale pouze v případě, že vám nepřinese chuť k jídlu.
Čeho dalšího byste se měli vzdát?
Při manipulaci s hubnutím mnozí dávají doporučení, aniž by zacházeli do detailů: jeden čas začaly být sacharidy považovány za nepřítele postavy, aniž by bylo uvedeno, že existují zdravé a škodlivé sacharidy, pak začaly agresivně útočit na tuky kvůli jejich obsahu kalorií, aniž by upřesnily, že bez tuků nebudeme mít pocit sytosti, dostaly ho také bílkoviny.
Vlastně můžete jíst téměř cokoli, pokud se omezíte v množství a budete potraviny správně kombinovat. Seznam upřímně škodlivých potravin, které je třeba odstranit ze stravy, není tak obrovský:
- Zapomeňte na brambůrky a slané oříšky.
- V poslední době oblíbený popcorn je zdrojem trans-tuků a chemických zvýrazňovačů chuti.
- Přestaňte kupovat instantní nudle, bramborovou kaši nebo balené polévky.
- Pečivo z obchodu s dlouhou životností.
- Majonéza.
- Hotová jídla, zejména smažené ryby s MSG a smažené koláče.
Nejen, že tyto potraviny nemají žádnou nutriční hodnotu, ale upřímně řečeno mohou poškodit celý náš trávicí trakt (střeva, játra, ledviny).
Jinak máte obrovský výběr produktů pro své denní menu, správně je kombinujte, nepřejídejte se, hodně se hýbejte a postupně dojdete k cílům, které jste si stanovili.