Mezi základy správné výživy pro hubnutí patří pestrá, dobře navržená nabídka speciálně vybraných produktů, které podporují bezbolestné rozloučení s kily navíc, a celkový obsah kalorií v denní stravě by měl být nižší než počet kalorií strávených za den.
Dnes se většina lidí s nadváhou snaží zhubnout správně a efektivně, aniž by si poškodila své neocenitelné zdraví a dosáhla co nejdelšího možného výsledku. A stále častěji, poučeny hořkou zkušeností neúspěšné diety, se dívky a ženy rozhodnou pravidelně se neomezovat v jídle, ale neustále jíst racionálně, zaměřené na hubnutí.
V tomto případě skutečně není třeba trápit tělo dietami, z nichž mnohé mají výrazné narušení složení vitamínů a minerálů, které způsobují ještě větší škody.
Základy správné výživy při hubnutí
Základem kompetentní likvidace tukových záhybů jsou následující zásady zdravého stravování pro hubnutí:
- Základem jídelníčku by měla být zelenina a ovoce. Navíc se musíte opřít o ty první, protože obsahují méně sacharózy. Pokud jde o ovoce, zvláštní důraz by měl být kladen na citrusové plody - grapefruity, pomeranče a ananas. Zelenina, stejně jako ovoce, obsahuje velké množství vlákniny, stejně jako vitamíny a minerály.
- Musíte více pít. Obvykle, když jsme zaneprázdněni každodenními pracemi, pijeme tak málo, že naše pokožka začne blednout, oči zmatní, objeví se neustálá únava a dokonce i zažívací potíže. Dáváme proto pravidlem vypít alespoň osm sklenic vody denně, tedy asi dva litry. V případě potřeby můžete udělat trochu víc, ale také byste se neměli opíjet - koneckonců nikdo nevyloučil otoky. V zájmu účinného hubnutí byste se měli vzdát sladkých a dokonce slazených sycených nápojů, kávy a silného čaje. Nejlepšími přáteli štíhlé a zdravé ženy jsou minerální voda, zelený čaj, přírodní ovocné nápoje, kompoty a želé.
- Vyhýbejte se jednoduchým sacharidům kvůli hubenému pasu a ladným bokům - a to jsou naše oblíbené pečivo, dorty, sladkosti a další radosti života. Udělejte však výjimku z pravidla: jednou týdně si MŮŽETE dopřát něco ze seznamu zakázaných, ale ne častěji. Obecně vám náladu dokonale zvedne i hořká čokoláda (která je mimochodem povolena) nebo grapefruit.
- Nejlepší snídaně je stará dobrá kaše. Ať si kdo chce říct cokoli, kaše jsou zdrojem obrovského množství vitamínů a minerálů a také vlákniny. I když se občas můžete setkat s tvrzeními, že obiloviny přispívají k přibírání na váze, neplatí to pro ty vařené ve vodě a bez másla. Obecně platí, že ideální snídaní (včetně královské rodiny v Anglii) je ovesná kaše s kousky sušeného ovoce, banánů nebo jablek. Užitečné kaše na hubnutí jsou také rýže s dýní nebo pohanka s lehce osmaženou mrkví a cibulí.
- Při jídle se nerozptylujeme. Kupodivu jen velmi málo lidí se při jídle soustředí na to, co jí. Ale i mudrci starověku ve svých pojednáních říkali, že jídlo je třeba vstřebávat promyšleně, pomalu, důkladně žvýkat a myslet na dobro nebo v krajním případě neutrálně. A tibetští lamové žvýkají každou lžičku (wow!) 40krát. Mimochodem, je dokázáno, že pocit hladu je přítomen prvních 15 minut po začátku jídla, takže čím méně toho během této doby sníte, tím rychleji budete sytí. A naopak, ve spěchu můžete sníst mnohem více, než skutečně potřebujete.
- Obvyklé škodlivé produkty nahrazujeme zdravými. Jak to funguje: cukr nahradíme medem, tučné vepřové maso libovým telecím, slunečnicový olej zdravějším olivovým olejem, plnotučnou zakysanou smetanu nebo smetanu nízkotučným jogurtem.
- Vyhýbejte se alkoholickým nápojům, zejména sladkým likérům a pivu. Jsou totiž dost kalorické, ale navíc povzbuzují i chuť k jídlu, a to vůbec nepotřebujeme. V krajním případě si můžete dovolit trochu červeného vína, ale nechat se unést, víte, je na škodu.
- Zapojujeme se do sebeklamu, respektive zmenšujeme porce. A děláme to nejen tím, že skutečně sníme 150 gramů místo 200, ale také vizuálně tím, že obrovské talíře nahradíme malými. Stejná porce bude vypadat jako kapka v moři na velkém talíři a jako velmi slušná večeře na malém talíři. Co neuděláte, abyste se vešli do svých oblíbených minišatů?
- Po dobrém jídle jdeme nakupovat potraviny. Již dávno je prokázáno, že hladový člověk utrácí více než sytý, nakupuje spoustu nepotřebných produktů a to vše proto, že opravdu chce jíst.
- Hlavním způsobem, jak si užít správnou výživu, je neustálé zpestření jídelníčku. Kupujte nové dietní produkty, které jsou pro vás neobvyklé, experimentujte, zkoušejte nové kombinace chutí a čtěte více o zdravých potravinách. Ať se pro vás zdravé jídlo stane potěšením a ne neustálým připomínáním zakázaných nezdravých jídel.
- Po 19:00 už nejíme. Ano, chtěl bych. Ano, můj manžel volá po společnosti. Ano, přítel přinesl vynikající rohlíky. Ale ne, ne a ne. Zítra prosím. Jako poslední možnost, pokud vůbec nic, můžete pít kefír, jíst jablko nebo pomeranč.
- Zbavit se stresu. Právě nervové přetížení se stále více stává důvodem, proč člověk jí a nemůže přestat. Procházejte se častěji na čerstvém vzduchu: v příjemné společnosti nebo o samotě, poslouchejte svou oblíbenou hudbu, uspořádejte si malé svátky, milujte se, hýčkejte se, abyste nikdy nemuseli zajídat stres koblihou nebo kouskem dortu.
- Není plný? Přesně to, co potřebujete! Báječný a prastarý způsob, jak zhubnout, je odcházet od stolu lehce hladový. Když už se cítíte sytí, ale stále můžete kousnout něco jiného. Raději ne.
- Pohybová aktivita, fitness, plavání, tanec – vše, co vám přináší potěšení a udržuje vaše tělo v dobré kondici. Jednotný recept neexistuje, každému vyhovuje něco jiného, ale cvičit se musí, jinak to dopadne jako „hubený kůň, ne štíhlá gazela“.
Seznam nejlepších potravin pro hubnutí
Tento cheat list obsahuje následující produkty:
- Hrušky a jablka jsou bohaté na pektin, dodávají pocit plnosti a zároveň mají nízký obsah kalorií,
- Grapefruit je skutečný spalovač tuků, protože snižuje hladinu inzulínu, což snižuje chuť k jídlu,
- Fíky – dokonale stimulují trávení, zaženou hlad a jsou nízkokalorické,
- Zeleninový salát je perfektní svačina a doplněk ke každému jídlu. Nasytí tělo vitamíny, aniž by zatěžovalo kalorie,
- Zázvor je známý lék na hubnutí, protože obsahuje látky, které zlepšují metabolismus, odstraňují toxiny a stimulují trávení,
- Zelený čaj je známý tím, že obsahuje látky, které pomáhají spalovat tuky,
- Mandle v množství 25 ořechů denně snižují hladinu cholesterolu a pomáhají zhubnout,
- Piniové oříšky jsou skutečným pokladem, nejlepším zdrojem bílkovin a kyseliny linolenové, která snižuje chuť k jídlu.
- Nízkotučné fermentované mléčné výrobky jsou známé produkty pro štíhlost a krásu,
- Drůbež a ryby jsou mnohem lepším zdrojem bílkovin ve stravě než červené maso. Tučné ryby jsou navíc zdrojem jódu a Omega-3 mastných kyselin. Nejlepší je tato jídla vařit v páře nebo péct.
Správný výživový plán, jak se zbavit nadbytečných kilogramů
Při sestavování jídelníčku jde především o to, aby byl nízkokalorický, výživný a pestrý. Moderní odborníci na výživu proto sestavili následující přibližné schéma správné výživy pro hubnutí pro každý den:
- Celozrnná kaše - jedna porce o velikosti pěsti.
- Libové maso, včetně ryb a drůbeže – dvě porce, každá o velikosti vaší dlaně,
- Fermentované mléko a mléčné výrobky: nízkotučný tvaroh - ne více než 200 gramů denně, mléko a kefír - sklenice, přírodní jogurt - půl sklenice,
- Neperlivá minerální voda – cca 1,5 litru (s přihlédnutím k tomu, že konzumujete i ovoce a polévky),
- Kromě toho můžete pít šípkový odvar, zelený čaj, kompoty, ovocné nápoje, džusy, pokud si to přejete.
- Zelenina v jakékoli formě - nejméně 300 gramů denně,
- Ovoce (nejlépe neslazené) – do 300 gramů denně,
- Rostlinné oleje - asi dvě polévkové lžíce.
Také tento příklad správné výživy pro hubnutí nutně zahrnuje konzumaci vajec, nízkotučného sýra a ořechů - až 30 gramů denně.
Fyzická aktivita a správná výživa
Jíst jídlo v kombinaci s cvičením vám může pomoci přibrat i zhubnout – vše záleží na načasování a dietě. Proto je systém správné výživy pro hubnutí založen na následujících zásadách:
- 2-3 hodiny před tréninkem – hlavní jídlo.
- Pokud to není možné, pak si 30-40 minut před fitness můžete dát svačinu s jogurtem, tvarohem nebo kefírem - tyto fermentované mléčné výrobky dodávají bílkoviny pro naše svaly a jsou také rychle stravitelné. Kromě toho jíme ovoce nebo pijeme přírodní šťávu jako zdroj energie.
- Během tréninku nezapomeňte pít trochu minerální vody bez uhlíku.
- Po tréninku musíte jíst bílkovinná jídla, ale tučná jídla jsou přísně zakázána. Ihned po hodině (během 20-30 minut) tedy můžete vypít proteinový koktejl nebo sníst tvaroh.
- Pokud jdete spát 4-5 hodin po cvičení, můžete si dát plnohodnotnou večeři (ale před 7. hodinou, nezapomeňte), například rybu se zeleninou.
Kondice a správná výživa vám tak pomohou stát se štíhlými a krásnými ještě rychleji.